本文作者：福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多

女性在妊娠期間會發(fā)生一系列身體改變，生理和解剖結(jié)構(gòu)的變化與神經(jīng)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)發(fā)生的變化密切相關(guān)。這些變化嚴重影響了女性的姿勢、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和其他軟組織，造成產(chǎn)后相對于產(chǎn)前明顯的身體功能改變。除了心理上的改變，身體上最常見的變化就是雌激素水平變化、盆底肌功能障礙以及腹直肌分離所引發(fā)的一系列問題。

產(chǎn)后鍛煉有助于產(chǎn)婦恢復體形，保持積極心態(tài)，預防疾病。但是在身體還沒完全恢復的情況下，切忌過早進行劇烈運動來減肥、塑身，強度過大或運動不當可能會導致子宮下垂，肌肉韌帶松弛等，所以應(yīng)注意把握運動的時間與運動強度。因為存在較大的個體差異，本期內(nèi)容我們主要強調(diào)女性產(chǎn)后恢復運動處方的注意事項和強度較低的訓練動作。

女性產(chǎn)后恢復運動處方的注意事項[1]

1.熱身、放松不能少?？梢栽谶\動開始前進行10~15min的慢速走。在訓練結(jié)束后進行鍛煉部位的拉伸。

2.運動時注意配合呼吸，在抗阻運動發(fā)力時保持呼氣狀態(tài)。

3.順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后6周，經(jīng)檢查全身各項指標數(shù)據(jù)都正常后，可以開始運動（產(chǎn)后的42天~6個月是產(chǎn)后修復的黃金期）。

4.剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后檢查無異常者，產(chǎn)后8~10周可以開始運動。

5.若產(chǎn)后腹直肌分離較嚴重（腹直肌分離2指以上），產(chǎn)后兩個月內(nèi)不宜做仰臥起坐一類的腹肌運動。

6.產(chǎn)后鍛煉應(yīng)注意運動量的大小，根據(jù)自身狀況，以不痛不累為原則，切忌急于求成，過度疲勞。

7.若孕前有良好運動習慣，且產(chǎn)后恢復良好者，可以適當增加運動強度。

8.產(chǎn)后修復的階段順序為：盆底肌修復、腹直肌修復、塑形力量訓練。

9.在執(zhí)行運動處方的過程中，有任何不適請及時停止運動。

女性產(chǎn)后恢復的訓練建議

1.腹直肌分離

自測仰臥位，雙腿屈膝，腹部放松，右手放于腦后，左手食指和中指并攏，指尖朝向肚臍方向，緩慢卷腹向上，感覺腹直肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，就把手指向兩側(cè)挪動，找到緊張的肌肉，測量兩側(cè)肌肉的距離。（以下動作，腹直肌分離2指以上的產(chǎn)婦或內(nèi)臟脫垂產(chǎn)婦不推薦練習。）

2.骨盆鐘擺運動

屈膝屈髖，仰臥于地面，雙臂展開貼于地面，大腿左右搖晃，使大腿外側(cè)接觸地面，同時盡可能保持軀干的穩(wěn)定。每組8~10次，練習3~4組。

3.仰臥交替抬腿

仰臥位，保持雙腳腳后跟點地，雙腳保持屈膝狀態(tài)，先抬起右腿向上，可用雙手輕扶右側(cè)膝關(guān)節(jié)，注意動作過程中始終保持腰部緊貼墊面，雙腳交替進行。每組10~15次，練習3~4組。

4.臀橋

仰臥位，屈髖屈膝，雙腳打開與骨盆同寬，雙手臂緊貼墊面，呼氣時，將臀部緩慢抬起，保持大腿與身體呈一條直線約2個呼吸后，再緩慢回落。每組10~15次，練習3~4組。

5.蚌式開合

側(cè)臥位，保持屈髖屈膝，雙腳腳后跟始終貼靠在一起。保持核心收緊，感受臀部用力將右膝抬離，再緩慢回落，過程中注意身體不要側(cè)旋。每側(cè)進行10~15次，練習3~4組。

(新福建 2021年6月17日 鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1050648.html?isShare=true）